O aumento de peso e a dificuldade em emagrecer são queixas muito comuns durante o climatério e a menopausa. Estima-se que mais de 60% das mulheres vivenciam algum grau de alteração no peso corporal nesse período, e isso não acontece apenas por fatores metabólicos — o impacto emocional também pesa nessa equação.¹
Essas mudanças, muitas vezes inesperadas, podem gerar frustração, desconforto com a própria imagem e a sensação de perda de controle sobre o corpo. Entender o que realmente acontece com os hormônios e como isso afeta o metabolismo é essencial para lidar com essa fase com mais acolhimento, informação e segurança.¹
O que acontece com os hormônios e por que isso afeta o peso
Durante o climatério, há uma queda progressiva na produção de estrogênio e progesterona — hormônios que desempenham funções fundamentais na regulação da temperatura, do humor, do metabolismo e da distribuição de gordura corporal.²
Com a diminuição do estrogênio, ocorre:
- Redução da taxa metabólica basal, fazendo o corpo gastar menos energia em repouso; ²
- Alteração na sensibilidade à insulina, o que facilita o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal;²
- Redistribuição da gordura corporal, que passa a se concentrar mais no tronco do que nos quadris e coxas;²
- Redução da massa magra, decorrente de menor estímulo anabólico, diminuindo a força e a queima calórica.³
Além disso, o hipotálamo — responsável pelo equilíbrio hormonal — passa por ajustes que influenciam o apetite, a saciedade e a forma como o corpo responde ao estresse.²
Esse conjunto de fatores torna o processo de emagrecimento mais lento e exige mais planejamento e acompanhamento.
Impactos físicos e emocionais: quando o peso afeta também a mente
A dificuldade para emagrecer na menopausa não é apenas uma questão fisiológica. As mudanças no corpo podem afetar diretamente o equilíbrio emocional. O aumento de peso, associado a sintomas como irritabilidade, ansiedade e alterações no sono, pode gerar:
- Baixa autoestima; ⁴
- Frustração e desânimo; ⁴
- Autoimagem negativa;⁴
- Maior sensibilidade emocional;⁴
- Desmotivação para iniciar ou manter hábitos saudáveis.⁴
Esse cenário cria um ciclo desafiador: o aumento do estresse e da ansiedade estimula a liberação de cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal e intensifica a fome emocional. Como resultado, a mulher pode se sentir ainda mais distante dos objetivos de saúde, mesmo fazendo esforços consistentes.⁴
Como as mudanças hormonais afetam a rotina e a qualidade de vida
A alteração no peso e a dificuldade em emagrecer podem influenciar diversas áreas da vida:
- Sono: a queda hormonal e sintomas associados, como fogachos, podem reduzir a qualidade do descanso, prejudicando o metabolismo e o controle do apetite;⁵
- Trabalho: a fadiga, a irritabilidade e a dificuldade de concentração afetam o desempenho e a produtividade;⁵
- Relações interpessoais: a oscilação emocional pode gerar conflitos, distanciamento ou sensação de sobrecarga;⁵
- Vida social: o desconforto com o corpo pode levar ao isolamento ou evitar situações que envolvam autoestima e imagem corporal.⁵
É importante lembrar que nada disso é culpa da mulher. São respostas naturais do corpo às oscilações hormonais, e entender isso já traz alívio e um olhar mais gentil para si mesma.
Estratégias para lidar com o ganho de peso e melhorar o metabolismo
Embora as mudanças hormonais dificultem o processo de emagrecimento, várias ações podem ajudar a reduzir o ganho de peso e recuperar o equilíbrio metabólico.⁶
1. Alimentação equilibrada e anti-inflamatória
Incluir alimentos ricos em fibras, legumes, verduras, proteínas magras e gorduras boas ajuda a manter a saciedade e a regular os níveis de insulina.
Reduzir açúcar, ultraprocessados e álcool é essencial para diminuir inflamação e retenção de gordura.⁶
2. Atividade física regular
Combinar exercícios aeróbicos com treinos de força é a estratégia mais eficaz.
O treino resistido ajuda a recuperar massa magra, acelerando o metabolismo e melhorando a composição corporal.⁶
3. Controle do estresse
Práticas como respiração consciente, mindfulness e alongamentos contribuem para reduzir cortisol, melhorar o humor e controlar a fome emocional.⁶
4. Sono de qualidade
Criar uma rotina de descanso, manter o quarto escuro e ventilado e evitar telas antes de dormir ajudam a regular hormônios importantes como leptina e grelina, responsáveis pela fome e saciedade.⁶
5. Evitar gatilhos metabólicos
Café em excesso, bebidas alcoólicas e refeições muito tarde podem aumentar estresse metabólico e dificultar o emagrecimento.⁶
6. Acompanhamento médico
O ginecologista e o endocrinologista podem orientar sobre terapias hormonais e não hormonais, suplementos ou tratamento individualizado para sintomas do climatério.⁷
Cada corpo precisa ser avaliado com atenção, e muitas vezes pequenas intervenções já trazem grandes melhorias.
O papel do equilíbrio emocional na relação com o corpo
O desafio de manter ou reduzir o peso na menopausa vai além de dieta e exercícios. A forma como a mulher se percebe e como se relaciona com seu corpo tem grande impacto sobre os resultados.
Buscar apoio psicológico, participar de grupos de acolhimento e conversar com outras mulheres que vivem a mesma fase pode fortalecer a autoestima e reduzir a sensação de solidão.
A menopausa é uma transição natural. Olhar para o corpo com respeito e gentileza é essencial para viver essa etapa de forma mais leve.
Importância do acompanhamento profissional
Cada mulher tem uma experiência única com as mudanças hormonais. O acompanhamento profissional ajuda a identificar o que está por trás das alterações de peso e das dificuldades para emagrecer, além de garantir uma abordagem segura e personalizada.
Com orientação adequada, é possível equilibrar o metabolismo, cuidar da saúde física e emocional e recuperar o bem-estar.⁸
A menopausa pode ser vivida com plenitude — e informação é o primeiro passo para transformar essa fase.
Referências bibliográficas
- Sociedade Brasileira de Climatério (SOBRAC). Manual de Menopausa e Climatério. 2018.
- Ministério da Saúde. Atenção à Saúde da Mulher no Climatério. 2020.
- North American Menopause Society (NAMS). Metabolic Changes in Menopause. 2023.
- BVS – Biblioteca Virtual em Saúde. Manual do Climatério. 2010.
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Alterações Metabólicas na Menopausa. 2022.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2022.
- FEBRASGO. Diretrizes sobre Terapias Hormonais no Climatério. 2021.
- Cuadernos de Educación. Impacto Emocional das Mudanças Hormonais. 2021.
Material destinado ao público leigo. Produzido em março/2025. VAG_BR_PT-BR_XXXXXXX_v1
